Bạn có cảm thấy kiệt sức chỉ sau khi leo vài bậc cầu thang? Những cơn mệt mỏi vào buổi chiều có ngày càng nghiêm trọng hơn không? Bạn không phải người duy nhất. Hàng triệu người đang phải vật lộn với tình trạng thiếu sức bền, luôn cảm thấy như cơ thể đang cạn kiệt năng lượng.
Chúng ta thường đổ lỗi cho tuổi tác hoặc cho rằng mình chỉ “yếu sức”, nhưng thực tế phức tạp hơn thế. Các yếu tố sinh lý, lối sống và dinh dưỡng có thể âm thầm làm giảm mức năng lượng của bạn mỗi ngày.
Hãy cùng khám phá điều gì đang thực sự xảy ra bên trong cơ thể — và lý do vì sao ngay cả những việc đơn giản cũng có thể khiến bạn cảm thấy kiệt sức.
Điều gì đang diễn ra trong cơ thể khi sức bền của bạn suy giảm
Hãy hình dung cơ thể bạn giống như một chiếc xe. Khi mọi thứ vận hành trơn tru, oxy được chuyển đến cơ bắp, ty thể (nhà máy năng lượng của tế bào) hoạt động hiệu quả, và mọi hệ thống phối hợp hài hòa. Nhưng khi thể lực suy giảm, cũng giống như xe bị nghẹt lọc gió, bugi mòn hoặc nhiên liệu bị pha tạp.
Oxy không được vận chuyển hiệu quả
Hệ thống tim mạch của bạn hoạt động như mạng lưới giao hàng vận chuyển oxy đi khắp cơ thể. Khi hệ thống này hoạt động kém hiệu quả — do lười vận động, căng thẳng hoặc thói quen không lành mạnh — cơ bắp sẽ không nhận được đủ oxy để duy trì hoạt động. Đây là lý do tại sao VO₂max (mức hấp thụ oxy tối đa) ở người lớn trung bình chỉ khoảng 28–32 ml/kg/phút, trong khi ở vận động viên ưu tú có thể vượt 70 ml/kg/phút.
Tin tốt là: chỉ một cải thiện nhỏ cũng có thể tạo nên sự khác biệt lớn trong sinh hoạt hàng ngày.
Nhà máy năng lượng trong tế bào thiếu “nhân lực”
Ty thể là các “nhà máy năng lượng” siêu nhỏ bên trong tế bào. Bạn càng có nhiều ty thể và chúng hoạt động tốt, bạn càng tạo ra nhiều năng lượng. Nhưng lối sống ít vận động có thể làm giảm mật độ ty thể tới 40% chỉ sau hai tuần. Ít nhà máy hoạt động đồng nghĩa với ít năng lượng được sản xuất.
Nghiên cứu cho thấy cứ mỗi 1% gia tăng mật độ ty thể có thể cải thiện sức bền lên 2–3%. Nói cách khác, chỉ cần cải thiện nhỏ ở cấp độ tế bào cũng tạo nên kết quả lớn về mặt thể chất.
Những yếu tố trong lối sống đang âm thầm hút cạn năng lượng của bạn
Chúng ta thường nghĩ rằng mình chỉ “mệt”, nhưng lý do đằng sau lại sâu xa hơn. Một số thói quen hằng ngày đang âm thầm và có hệ thống làm suy giảm thể lực của bạn — mà bạn thậm chí không hề nhận ra.
Ngồi lâu ít vận động
Bạn có biết rằng ngay cả khi bạn tập thể dục 1 tiếng mỗi ngày, việc ngồi liên tục phần lớn thời gian còn lại vẫn có thể làm giảm chức năng của ty thể? Ngồi lâu làm chậm tuần hoàn máu, giảm vận chuyển oxy và làm giảm mật độ ty thể. Các tế bào sẽ nhận tín hiệu sai rằng: “bạn không cần nhiều năng lượng”.
Chỉ cần đứng dậy đi lại 2 phút mỗi 30 phút ngồi có thể giúp giảm thiểu tác hại này.
Ngủ không sâu thay vì thiếu ngủ
Nhiều người nghĩ rằng họ “ngủ đủ”, nhưng vẫn thức dậy thấy mệt mỏi. Vấn đề thường không nằm ở thời lượng ngủ mà ở chất lượng giấc ngủ và khả năng phục hồi. Ngủ chập chờn hoặc hay tỉnh giấc giữa đêm sẽ làm rối loạn việc sản xuất hormone tăng trưởng và testosterone — hai hormone quan trọng để phục hồi và tái tạo sức bền.
Nghiên cứu cho thấy chỉ cần hai đêm ngủ bị gián đoạn cũng đủ làm giảm VO₂max từ 3–5%.
Mất nước nhẹ nhưng mãn tính
Mất 1–2% lượng chất lỏng trong cơ thể đã có thể khiến sức bền giảm đến 10%. Nhiều người uống cà phê cả ngày nhưng không bổ sung đủ nước thực sự. Mất nước làm giảm thể tích huyết tương, khiến tim phải làm việc nhiều hơn để bơm oxy đến các mô.
Một cách đơn giản để kiểm tra là nhìn màu nước tiểu — màu vàng nhạt là lý tưởng. Nếu màu sẫm hơn, có thể bạn đang thiếu nước.
Thiếu vi chất “âm thầm”
Thiếu sắt, vitamin B12, vitamin D, magie và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác có thể không gây triệu chứng rõ rệt ngay, nhưng vẫn làm bạn thấy yếu và mệt mỗi ngày. Ngay cả khi chế độ ăn có vẻ lành mạnh, thực phẩm chế biến và đất trồng bạc màu có thể khiến lượng vi chất hấp thụ bị thiếu hụt.
Chỉ cần thiếu hụt 10% cũng đã đủ để làm giảm khả năng sản xuất năng lượng của tế bào và chức năng của hồng cầu.
Căng thẳng mãn tính kéo dài
Căng thẳng không chỉ là cảm giác — nó có thể làm tăng nồng độ cortisol kéo dài, ảnh hưởng đến chuyển hóa đường huyết, ức chế testosterone và hormone tăng trưởng, thậm chí phá vỡ chức năng ty thể. Kết quả cuối cùng là “kiệt sức do stress” — một trạng thái mà nghỉ ngơi không đủ để phục hồi.
Một nghiên cứu cho thấy hoạt tính của ty thể có thể giảm đến 30–40% ở người sống trong trạng thái căng thẳng liên tục.
Lạm dụng chất kích thích
Caffeine có thể giúp bạn tỉnh táo tạm thời, nhưng nếu dùng lâu dài, nó có thể làm suy giảm hệ thống năng lượng nền tảng của cơ thể. Caffeine kích thích hormone adrenaline giúp bạn có vẻ năng động, nhưng thực chất là bạn đang tiêu hao “năng lượng dự trữ”.
Một nghiên cứu cho thấy người tiêu thụ nhiều caffeine mỗi ngày có VO₂max thấp hơn so với nhóm đối chứng — tức là họ “căng thẳng cao nhưng năng lượng thấp”.
Tiếp xúc ánh sáng xanh vào buổi tối
Tiếp xúc với ánh sáng xanh (từ điện thoại, máy tính, TV) vào buổi tối sẽ làm trì hoãn việc sản sinh melatonin — hormone gây buồn ngủ. Điều này khiến bạn khó đi vào giấc ngủ sâu, làm rối loạn nhịp sinh học, gây mệt vào ban ngày và khó ngủ vào ban đêm.
Melatonin không chỉ giúp ngủ ngon mà còn hỗ trợ sửa chữa ty thể. Khi hormone này bị chậm tiết ra, bạn đang “rút ngắn thời gian sạc pin” cho cơ thể.
Khôi phục năng lượng: Kế hoạch hồi phục thể lực 3 bước
Không chỉ đơn giản là “ngủ thêm” hay “tập nhiều hơn”, mà là xây dựng một quy trình có hệ thống để hỗ trợ sản xuất năng lượng tế bào và cân bằng hormone. Dưới đây là lộ trình 3 bước đã được nghiên cứu chứng minh để tái tạo lại nền tảng thể lực của bạn:
Kích hoạt sản xuất năng lượng sinh học trong ty thể
“Pin” tế bào của bạn cần hai yếu tố chính: kích thích và nguyên liệu. Cung cấp dưỡng chất hỗ trợ ty thể, kết hợp với các kích thích nhẹ nhưng thường xuyên như tắm nước lạnh, thở sâu, đi bộ ngắn… sẽ đánh thức tiềm năng năng lượng bị ngủ quên.
Gợi ý:
Thở bụng sâu 10 phút mỗi ngày
Tắm nước lạnh 2–3 lần mỗi tuần (bắt đầu từ 30 giây)
Bổ sung thực phẩm chức năng có PQQ, L-carnitine, CoQ10
Khôi phục trục hormone – năng lượng
Hệ thống hormone quyết định khả năng tạo ra, tích trữ và huy động năng lượng của bạn. Sự cân bằng giữa hormone căng thẳng (cortisol), hormone giới tính (testosterone, estrogen) và hormone tuyến giáp là yếu tố quyết định bạn ở trạng thái “nạp năng lượng” hay “tiêu hao”.
Gợi ý:
Đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày
Ăn đủ chất béo lành mạnh (bơ, dầu ô liu, cá béo) để hỗ trợ tổng hợp hormone
Xét nghiệm hormone nếu có các triệu chứng nghi ngờ
Tăng cường khả năng phục hồi năng lượng
Thể lực không chỉ là khả năng “sản xuất” năng lượng mà còn là khả năng “hồi phục”. Nếu bạn không thể phục hồi nhanh chóng sau hoạt động, thể lực tổng thể sẽ giảm dần. Tăng sức phục hồi giúp bạn duy trì và cải thiện sức bền bền vững hơn.
Gợi ý:
Sử dụng các thảo dược phục hồi như đông trùng hạ thảo, nhân sâm, nhung hươu
Giảm tần suất tập luyện cường độ cao, chuyển sang bài tập nhẹ hơn
Thực hành thư giãn sâu mỗi tuần (thiền, châm cứu, kéo giãn cơ)
Sức mạnh của phương pháp truyền thống
Y học cổ truyền Trung Hoa và nhiều hệ thống chữa bệnh cổ xưa khác từ lâu đã công nhận vai trò của thảo dược và hợp chất giúp tăng sức bền và khả năng thích nghi. Các adaptogen như nhân sâm, đông trùng hạ thảo và các thành phần truyền thống khác hoạt động bằng cách giúp cơ thể bạn thích nghi với căng thẳng và duy trì cân bằng năng lượng.
Những phương pháp này thường tập trung vào việc hỗ trợ cơ chế tạo năng lượng tự nhiên của cơ thể thay vì kích thích tạm thời — mang lại cải thiện bền vững thay vì giải pháp nhanh chóng.
Khi nào cần kiểm tra sâu hơn
Nếu bạn đã cải thiện lối sống nhưng vẫn liên tục cảm thấy mệt mỏi và thiếu sức bền, hãy cân nhắc làm việc với chuyên gia y tế để kiểm tra các yếu tố sau:
Xét nghiệm máu toàn diện (bao gồm sắt, vitamin nhóm B, chức năng tuyến giáp)
Đánh giá giấc ngủ (sleep study)
Kiểm tra nồng độ hormone
Tầm soát các bệnh nền tiềm ẩn
Xây dựng năng lượng bền vững cho cuộc sống
Cải thiện sức bền không phải là ép bản thân vượt qua mệt mỏi hay tìm một loại thực phẩm chức năng hoàn hảo. Đó là tạo ra điều kiện để cơ thể có thể tự sản xuất và duy trì năng lượng một cách tự nhiên. Điều này bao gồm:
Ưu tiên phục hồi song song với vận động
Giải quyết thiếu hụt dinh dưỡng một cách có hệ thống
Chủ động kiểm soát căng thẳng
Hỗ trợ các hệ thống tạo năng lượng tự nhiên của cơ thể
Hãy nhớ rằng: cải thiện sức bền thường diễn ra từ từ. Những thay đổi nhỏ, đều đặn trong cách bạn ngủ, vận động, ăn uống và kiểm soát căng thẳng sẽ tích lũy dần theo thời gian — và tạo ra sự thay đổi lớn về cảm giác và hiệu suất của bạn.
Mức năng lượng của bạn không nhất thiết phải suy giảm theo tuổi tác hoặc áp lực. Khi hiểu rõ điều gì đang giới hạn sức bền và hành động đúng hướng, bạn có thể khôi phục nguồn năng lượng và lấy lại cảm giác khỏe khoắn như xưa.
Bạn muốn tìm hiểu thêm về cách các thành phần truyền thống như nhân sâm và dâm dương hoắc có thể hỗ trợ năng lượng và sức bền nam giới? Việc hiểu các phương pháp đã được thời gian kiểm chứng này có thể cung cấp thêm góc nhìn về các giải pháp tăng sức bền tự nhiên.
